Voeding en sport

Drinken.
De mens bestaat voor ca. 60% uit water. Water dient niet alleen als "vloeibare bouwsteen" voor de cellen, maar ook als oplos of transportmiddel voor voedingsstoffen en afvalproducten. Door middel van zweetvorming zorgt het water er voor dat de lichaamstemperatuur zo veel mogelijk stabiel blijft. De dagelijkse behoefte aan vocht bedraagt ongeveer 2,5 liter, (±1 liter wordt door de vaste voeding ingebracht). In een warme omgeving of bij verhoogde lichamelijke activiteit kan de behoefte aan vocht toenemen tot 5 à 10 liter per dag.
De waterhuishouding is voor een loper van zeer groot belang. Vochtverlies van 10% van het lichaamsgewicht is voor een mens al levensgevaarlijk. Al bij een verlies van 2% (2,8 l voor een persoon van 70 kg) van het lichaamsgewicht neemt het prestatie vermogen meetbaar af. Dorst is hierbij een slechte raadgever omdat het dorst gevoel bij veel lopers pas optreedt bij een vochtverlies van meer dan 2 liter.

Water gaat verloren in de vorm van zweet en als uitgeademde waterdamp. Bij langdurige inspanning moet dit dus worden aangevuld. Voor een lange duurloop kan je het beste ±1/2 uur voor aanvang ongeveer een 1/2 liter water drinken. Tijdens het lopen is het verstandig om, om het kwartier 150 - 200 ml (=een bekertje) te drinken. Oefen het drinken tijdens de training.

Voor inspanningen tot 1-11/2 uur volstaat water prima, bij langere inspanning is het verstandig om ook vloeibare koolhydraten (sportdrankjes) in te nemen. Deze koolhydraten vullen het energie tekort aan dat bij een langdurige inspanning ontstaat. Elke loper reageert anders op een bepaalde sportdrank. Je zult zelf moeten ontdekken welke sportdrank, in welke concentratie en in welke hoeveelheid voor jou voldoet. Probeer dit uit tijdens de training.

Gezonde voeding en een goed lichaamsgewicht.
Om goed te kunnen trainen, is het belangrijk dat de voeding gezond en gevarieerd is samengesteld. Voor een loper is het extra van belang dat deze voeding veel koolhydraten bevat, die 'snelle' energie leveren. Koolhydraatrijke producten zijn bijvoorbeeld aardappels, brood, spaghetti, macaroni, rijst en andere graanproducten. In het algemeen is het niet noodzakelijk om extra vitamines of mineralen te slikken. Om onnodige maag- en darmklachten ("steek-in-de-zij") te voorkomen, is het verstandig om uiterlijk 2 tot 3 uur voor het lopen de laatste maaltijd te gebruiken.

Ook drinken is van groot belang bij lopen. Tijdens het lopen verlies je vocht, als gevolg van het transpireren. Als je onvoldoende drinkt, droogt je lichaam uit, waardoor een verminderd prestatievermogen zal optreden en uiteindelijk zelfs gezondheidsschade (warmtestuwing) kan optreden. Het is dus heel belangrijk dit vochtverlies weer tijdig aan te vullen. Hierbij kun je helaas niet op je dorstgevoel vertrouwen, want dat gevoel treedt pas op als het vochtverlies al groter is dan 1-2 liter. Bij een duurinspanning van minder dan een uur, kan het vochtverlies in het algemeen achteraf aangevuld worden. Bij duurinspanningen die langer dan één uur duren, geldt als regel dat je iedere 15 minuten ongeveer 150-200 ml moet drinken. Oefen het drinken vóór en tijdens inspanning in de training en beoordeel welke drank in welke situatie het beste bevalt (water of sportdrank).

Veel mensen in onze maatschappij hebben overtollig lichaamsgewicht en zijn te zwaar. Dat is echter geen reden om niet te lopen. Integendeel zelfs! Het is bewezen dat dit overtollige lichaamsgewicht gemakkelijker verdwijnt, als er regelmatig (minimaal drie keer per week gedurende 20-30 minuten) gelopen wordt. Daarnaast is het natuurlijk belangrijk om gezond en gevarieerd te eten, waarbij gematigd wordt met tussendoortjes, frisdrank en alcohol. Alcohol drinken en lopen is geen goede combinatie! Alcohol kan zware benen en een verminderde coördinatie veroorzaken, waardoor er een verhoogde kans op blessures ontstaat! Daarnaast zet alcohol de urineproductie extra aan, waardoor er te veel vocht wordt uitgescheiden. Zoals al besproken, is het voor het sportende lichaam juist enorm belangrijk om over voldoende vocht te beschikken. Drink daarom voorafgaande aan het lopen geen alcohol. Wees ervan bewust, dat als je na de training moe bent, je minder alcohol kunt verdragen. Roken is bijzonder slecht voor de gezondheid. Als je toch rookt en (weer) gaat lopen, merk je hoe je conditie achteruit is gegaan en hoe slecht je longen er aan toe zijn. (Weer) gaan lopen is voor veel mensen dan ook de aanleiding om te stoppen met roken !